Los huevos son una excelente fuente de proteina, y al contrario de lo que la gente piensa en general, no son malos para tu colesterol!

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Los aficionados al gimnasio (Gym buffs) son criticados muchas veces por sus termos llenos de proteina en polvo- pero crees que realmente se lo merecen? Ellos, como muchos de nosotros, estan tratando de alimentar sus cuerpos adecuadamente. Cuando se trata de proteínas, no hay mucha orientación clara de como debes alimentarte.

Empecemos con lo básico: Tu cuerpo lo asimila en sus respectivos aminoácidos, y luego los usa para crear otras proteinas como las enzimas o las que componen el colágeno o los citoesqueletos dentro de tus células. También los necesitas para construir nuevo músculo esquelético. La pregunta es, claro, cuanta proteina necesitas comer para para cumplir con todos estos requisitos corporales.

Durante mucho tiempo, los nutricionistas mantuvieron la teoria de que a pesar de que los atletas necesitan mas calorias, las personas comunes no necesitaban consumir mas proteínas si hacían ejercicio intensivo. Los levantadores de pesas y los fisicoculturistas ignoraron esa teoria durante mucho tiempo y comieron enormes cantidades de proteínas, utilizando la lógica de que necesitaban más aminoácidos para construir nueva masa muscular. En los últimos años, el campo de la nutrición se ha acercado a esa visión – que la cantidad óptima de proteínas es probablemente mayor para algunos atletas, especialmente si estás desarrollando músculo.

Sin embargo, también ha habido una idea conflictiva: que comer demasiada proteína era perjudicial para los riñones. Al ser un organo de filtracion, tus riñones son los responsables de eliminar el exceso de nutrientes, electrolitos y diversas toxinas de la sangre para enviarlos a la orina. Esto incluye el exceso de aminoácidos por el consumo de una gran cantidad de proteínas, por lo que el principio parecía correcto: si ingieres demasiada cantidad, no necesariamente mejorará tu función muscular, sino que podrías estar agotando tus riñones.

La investigación realmente no ha confirmado esto. Varios estudios han demostrado que incluso un consumo alto de proteinas no se asocia con una disminución de la función renal. Algunas investigaciones han encontrado que la gente que ya tiene los riñones dañados pueden beneficiarse de una dieta baja en proteínas, pero incluso esos estudios han encontrado resultados variados.

Sin embargo, eso no quiere decir que no se pueda consumir demasiada proteína. Lo que es problemático acerca de demasiada proteína no es el impacto en órganos específicos, sino que se comienza a sacrificar otras ingestas nutricionales. Si tu solo comes carne, por ejemplo, es posible que prácticamente no tengas ingesta de carbohidratos, y tu necesitas carbohidratos para alimentar tu cerebro y músculos con moléculas de glucosa fácilmente accesibles. También necesitas grasas para usar en tus membranas celulares y para mantener tu cabello y piel. Si estás sacrificando estos otros macro-nutrientes por el bien de la proteína, estás comiendo demasiada proteína.

¿ Pero que hay del resto de nosotros, que usualmente estamos comiendo una combinacion de todos estos macronutrientes? ¿Cuanto se supone que tenemos que comer ? La respuesta depende mucho de la cantidad y tipo de ejercicio que haces.

Yo generalmente me ejercito caminando, o yo no hago ejercicio en lo absoluto.

¡Felicidades! Tu eres la persona para la cual se realizó la asignación diaria recomendada, o RDA. En los Estados Unidos y Canadá, eso significa que se recomienda ingerir aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Deberías calcular esto para tu peso específico, pero para el hombre estadounidense promedio, que pesa unos 89 kilogramos (o 196 libras) eso significa 71 gramos en total. Es un poco menos para la mujer promedio, ya que pesa alrededor de 168 libras (o 76 kilogramos) y necesita alrededor de 61 gramos de proteína al día.

“En general, esta guía funciona para la mayoría de las personas”, como dice Jessi Haggerty, dietista y capacitadora registrada en Somerville, MA, “pero es mejor enfocarse en toda tu dieta y asegurarte de que estés consumiendo suficiente energía en conjunto. «Si estás haciendo eso y consumiendo proteínas en la mayoría de las comidas y bocadillos, entonces es muy poco probable que no cumplas con tus requerimientos de proteínas».

Es bastante facil cuando empiezas a ver cuanta proteina contienen inclusive pequeñas cantidades de carne animal. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo (que es aproximadamente 3.5 onzas, y probablemente del tamaño de un trozo estándar), obtienes 31 gramos de proteína, que ya es la mitad de tus necesidades diarias si estás en el extremo inferior del rango de peso. Un bistec de 9 onzas tiene un total de 78 gramos de proteína, por lo que con un ribeye estás prácticamente listo.

Si eres vegano o vegetariano, a pesar de los mitos, no es difícil obtener toda la proteína que necesitas; nuevamente, solo debes tener un poco de cuidado. Los mismos 100 gramos en frijoles negros te dan 21 gramos de proteina. Eso es un poco menos que el pollo, pero los frijoles también cuentan con 16 gramos de fibra, por lo que te llenarán, y posiblemente más nutritivos que una pechuga de pollo por sí sola. O coma nueces, que no solo contienen grasas saludables, sino también múltiples vitaminas esenciales. Las nueces tienen 15 gramos de proteína por taza (que,si están a la mitad, pesan aproximadamente 100 gramos). Una taza de almendras enteras te da el doble de proteínas. Ahora, los frutos secos también tienen muchas calorías, ya que contienen muchas grasas (de nuevo,saludables), por lo que nadie está diciendo que debes consumir todas tus proteínas de esa manera. Pero hay muchas maneras de satisfacer tus necesidades diarias de proteínas sin recurrir a productos animales; solo tienes que asegurarte de estar comiendo una buena variedad de alimentos integrales.

Yo corro, o hago algún otro tipo de ejercicio de resistencia.

Probablemente aquí es donde hay más debate. Es probable que necesites un poco más de la dosis diaria recomendada de proteínas, porque el estadounidense promedio es mucho más sedentario que tu. Pero como el objetivo de la mayoría de los ejercicios de resistencia no es aumentar todos sus músculos, no necesitas tanto como un levantador de pesas.
«Si estás activo, necesitarás proteínas adicionales», dice Jay Hoffman, profesor del programa de Ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad de Florida Central. Pero aún así, el recomienda solo 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los atletas de resistencia, que está a la par con otras recomendaciones en la literatura científica. Esta revisión de 2007 sugiere 1.2 a 1.4, y este resumen de 2011 cita entre 1.2 a 1.7 (aunque eso también incluye atletas entrenados en resistencia). Un estudio realizado en 2004 en la revista Nutrition sugiere algo un poco más bajo, alrededor de 1.1 gramos por kilogramo, como cantidad mínima requerida, pero señala que las necesidades individuales pueden llegar a 1.6. Por lo tanto, es posible que desees echar un vistazo a tu dieta para verificar que estés consumiendo suficientes proteínas, pero si estás comiendo una dieta balanceada probablemente ya estés listo.

Levanto pesas, o hago algún otro tipo de entrenamiento de resistencia.

Los requisitos de proteínas serán los más altos para cualquiera que intente desarrollar músculo, e incluso alguien que apunta a mantener la masa muscular necesita comer suficiente proteína para prevenir la degradación muscular (especialmente si obtiene una cantidad límite de calorías totales). Hoffman recomienda entre 1.6 y 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal. «Lo más cercano a 1.6 probablemente sería suficiente para el levantador de pesas recreativo», el dice, «pero no se hace ningún daño si consume más».

Eso significa que si pesas 80 kilogramos (176 libras), necesitas alrededor de 126 gramos de proteína al día. Si obtienes tu proteína de los alimentos integrales, a diferencia de la proteína en polvo u otras bebidas, puedes obtener esa ingesta con bastante facilidad siempre que planifiques su consumo un poco. Es tambien por eso que a los levantadores de pesas les gusta usar proteína en polvo, es una forma súper conveniente de aumentar su consumo sin pensar demasiado. Dicho esto, no es aconsejable obtener la mayor parte de tu proteína de esa manera. Las fuentes de proteínas naturales contienen muchos otros nutrientes, y como tu cuerpo tiene que digerir primero los alimentos, obtiene la dosis de proteína durante un período de tiempo más largo en lugar de un solo golpe. Eso ayuda a que tu sistema empuje la proteína hacia donde la necesita, en lugar de filtrarla en tu orina.

Haggerty también señala que es importante obtener una variedad de fuentes de proteínas; no solo te enfoques en la carne. Incorpora pescado, huevos, lácteos, nueces y frijoles también.

Todavía no estoy seguro de qué hacer. ¡Ayuda!

Aquí es donde los nutricionistas son útiles. «Los requisitos de proteínas pueden diferir de persona a persona según el tipo de ejercicio que hacen», explica Haggerty, «¡así que trabajar uno a uno con un dietista puede ser beneficioso si no estás seguro de que se satisfagan tus necesidades!»

Si no puedes ver a un especialista, apunta a una de las pautas que se enumeran aquí según tu nivel de ejercicio Es poco probable que le hagas daño a tus riñones si no te desvías demasiado de estas recomendaciones, y es difícil comer una cantidad dañina de proteínas si estás comiendo una dieta balanceada, de todos modos. Recuerda, el mejor consejo de dieta es generalmente el más aburrido: comer una variedad de alimentos con moderación. ¡Y disfrútalo!